6 вправ для сідниць

Щоб тримати сідниці міцними та міцними, важливо присідати принаймні 3 рази на тиждень приблизно 20 хвилин, а після місяця тренування ви можете відчувати, як ваш приклад стає більшим і міцнішим.

Присадкуватий, також відомий як присідання, - це дуже повне вправу, оскільки, крім виконання прикладу, працює черевце, стегна і спина, допомагає схуднути, втратити жир і целюліт, затягувати м'язи, отримувати результати у чоловіків і жінок.

Крім того, насадки вправи поліпшують контур тіла і сприяють хорошому положенню тіла, що можна зробити в тренажерному залі або навіть вдома.

1. Простий присідання

Щоб правильно зробити простий присідання, вам слід:

1. Стенд: відкривайте ноги, розкиньте ноги в ширину плечей, і відстоюйте їх на підлозі;
2. Згинайте коліна: треба згинати коліна, скинути стегна, трохи по колінній лінії і притискати сідниці назад, наче сидячи на уявному стільці, завжди спираючись на спину;
3. Продовження ніг: треба розтягнути складені ноги, щоб повернутися в початкове положення, стоячи.

Під час вправ завжди слід чекати і тримати руки перед вашим тілом, розкидаючи їх до ритму присідання, щоб підтримувати рівновагу. Дізнайтеся більше про те, як правильно займатися присіданням.

2. Я йду глибоко

Для того, щоб зробити раковину, також відома як прогулянку або присідання з заздалегідь, треба постійно стояти і:

1. Крок вперед: коліно слід згинати, доки стегна ніг, що простягається, не є паралельним підлозі. Передня нога повинна повністю підтримуватися на підлозі, а спинка повинна тримати підняту п'яту, не торкаючись підлоги.
2. Зниження стегон: повільно опустіть, доки передній шарнір не стане на 90 градусів, а коліно задньої ноги дуже близько до землі, майже дотикуючи.
3. Підніміть і поверніться до початкової позиції. В кінці повторень ви повинні змінити порядок ніг, переходячи спереду назад і назад вперед.

Під час вправи ви можете помістити свої руки на талію, за головою, забрати гантелі або робити на вершині босу, ​​щоб ускладнити фізичні вправи і працювати більше на прикладі м'язів. Цю вправу можна зробити стоячи, стрибаючими або галасливими по всій кімнаті.

3. Присідання соку

Присідаючий сік схожий на простий присідань, просто потрібно, щоб ви розсунули ноги один від одного, повернувши їх трохи назовні і дотримуючись тих самих кроків, що й простий присідання.

Ця вправа може бути зроблена без використання ваг, однак, результати з'являються швидше, коли використовуються гантелі або чайові дзвінки, наприклад.

4. Присідання з баром

Присідай із штанги можна робити тільки в тренажерному залі, і його слід робити за допомогою вчителя, щоб не пошкодити спину.

Людина повинна розташувати стійку в задній частині, взяти руками та розташувати лікті для фронту. Тоді ви повинні слідувати простим крокам присідання, ніколи не кидаючи його.

Крім того, в бар можна додати диски з різними вагами або навіть сидіння на корточках, що ускладнює заняття.

5. Присідання з стрибками

Використовуючи стрибки присідань, на додаток до того, щоб допомогти тонуватися, воно сприяє втраті жиру і збільшення кардіореспіраторної витривалості, оскільки відбувається збільшення витрат на енергію. Ось як це потрібно, стрибати, стрибати вгору, кожного разу, коли ви встаєте після згинання колін.

Ця вправа також може бути виконана на вершині обладнання, що називається босу, ​​використовуючи круглу сторону догори або навіть із зворотним способом.

6. Відтворити кульку на стіні

Кулькова вправ на стіні, технічно відома як настінні кульки, означає, що людина може робити простий присідання належним чином і вимагає використання лікарського м'яча. У цьому вправи ви повинні:

1. Стоячи: треба рухати ноги шириною плечей, обшивши обличчя до стіни і підбираючи м'яч;
2. Зробіть просте присідання: згинаючи коліна, кидаючи стегно вниз і штовхаючи, сідниці назад;
3. Киньте м'яч навпроти стіни: кулька повинна рухатися вперед, повністю розширюючи руки, і повинна йти якомога вище;
4. Схопити м'яч: поки м'яч спускається, людина повинна зловити м'яч за шию, присідати і знову кинути.

Ця вправа - це дуже повне вправу, оскільки робота ноги та рук в одному русі.

Скільки потрібно сидіти на корточках

Немає універсального числа присідань, оскільки це дуже сильно відрізняється між кожною людиною та їх фізичною конституцією, а також фітнесом. Проте в більшості випадків рекомендується зробити від 3 до 4 наборів з 12 повторень, починаючи з невагомості, а потім додати вагу, наприклад, утримуючи штангу або палички.

Проте ідеальним є завжди проводити оцінку з вчителем фізичної культури в тренажерному залі для отримання найкращих результатів.

Тренування прикоренева для глют

При виконанні присідань дуже важливо підтримувати скорочення м'язів прикладу і пройти кілька секунд, щоб робити кожен рух, щоб стимулювати м'язи. Крім того, щоб результати могли з'явитися швидше, ваги слід додавати, наскільки це можливо, наприклад, гантелі, штанги або гомілки.

Ось приклад тренування, який ви можете робити вдома або в тренажерному залі.

Ступінь труднощів слід поступово посилювати і залежно від здатності людини збільшувати або зменшувати кількість повторень і серій кожної вправи або коригувати навантаження використовуваного обладнання.

В кінці тренування важливо подовжити м'язи, які були роботою, щоб забезпечити її правильне відновлення. Ось як це зробити: Розтягування вправ для ніг.