Тренувати біцепс вдома просто, легко і допомагає досягти різних цілей, від тонізування до збільшення м’язової маси та об’єму м’язів.
Ці вправи можна робити без використання обважнювачів або з обважнювачами для швидшого результату. Однак важливо враховувати фізичні умови та обмеження організму, щоб уникнути будь-якого виду травми, наприклад, розриву сухожилля або тендиніту.
Ідеально зробити медичну оцінку перед початком будь-якої фізичної активності та отримати вказівки фізичного викладача, який повинен вказати вагу для кожної вправи окремо.
Як робити тренування біцепса в домашніх умовах
Тренування біцепса в домашніх умовах можна робити 1-3 рази на тиждень, по 2 до 3 підходи по 8-12 повторень, залежно від вправи. Ідеально підібрати від 3 до 4 вправ за тренування.
Перед початком тренування слід зробити розминку для поліпшення роботи м’язів, активізації кровообігу та запобігання травм. Хороший варіант розминки - рухати руками кілька разів у швидкому темпі або робити стрибки, наприклад.
Деякі варіанти вправ для тренування на біцепсі вдома:
1. Віджимання
Незважаючи на те, що він широко застосовується в тренуванні грудей, згинання рук працює з кількома групами м’язів, включаючи біцепс, що дозволяє набирати масу і жорсткість біцепса, особливо коли вдома немає гантелей або гирі.
Як це зробити: ляжте на живіт, підніміть тіло, витягнувши руки на одній лінії з тілом, трохи більше, ніж на ширині плечей, ноги на підлозі, скорочений живіт і спина вирівняні. Підніміть і опустіть тіло, лише згинаючи і розгинаючи руки під кутом 90 градусів ліктєм. Не лягайте на підлогу між віджиманнями. Робіть віджимання протягом 30 секунд, відпочивайте 1 хвилину і повторюйте 2–3 підходи. Якщо вправа дуже складна, можна робити це, стоячи на колінах на підлозі, і потроху відводити коліна від підлоги.
2. Похиле згинання руки
Нахилений згинання руки - ще один варіант згинання, який допомагає спрацьовувати силу та опір біцепсів, трицепсів та дельтоподібних м’язів. Крім того, це сприяє зміцненню живота і ніг.
Як це зробити: візьміться за поверхню, щоб створити схил вашого тіла, такий як чайник, табурет, стілець, затяжка, м'яч у тренажерному залі або платформа для кроків. Підтримуйте руки на похилій поверхні, вирівнявши руки до тіла, трохи більше ширини плечей і стопи на підлозі. Тіло має бути прямим, спина вирівняна до тулуба. Скоротіть живіт, згинайте лікті, поки грудна клітка не торкнеться поверхні і поверніться у вихідне положення. Ви можете зробити від 2 до 3 сетів по 8-10 повторень кожен, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між сетами.
3. Різьба молотка
Вправа молоткового молотка дуже ефективна для збільшення обсягу біцепса та плечового м’яза, але це потрібно робити з використанням ваги або гантелей. Якщо у вас немає такого матеріалу, ви можете помістити одну або кілька упаковок 1 кг рису або квасолі всередині двох рюкзаків або мішків з ринку, або, наприклад, використовуйте пляшки для домашніх тварин з піском всередині, наприклад.
Як це зробити: стоячи, потримайте гирю в кожній руці долонею всередину, руки опущені до тіла. Згинайте лікті, піднімаючи передпліччя, поки гирі не будуть на висоті плечей. Важливо стискати живіт і не рухати зап’ястя і плечі, щоб не нанести травму. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Вдихніть, коли руки знаходяться у вихідному положенні, а видихніть, згинаючи лікті. Ви можете зробити від 3 до 4 сетів з 8 до 12 повторень кожен, перервавши між сетами від 60 до 90 секунд. Варіант цієї вправи - по черзі піднімати руки по черзі.
4. Пряма нитка
Вправа «завивка штанги» - ще один хороший варіант для біцепса, оскільки він діє на силу, витривалість, крім стимулювання збільшення м’язової маси та об’єму. Для досягнення цих цілей слід використовувати такі гирі, як гантелі, штанги або пляшки для домашніх тварин з піском всередині.
Як це зробити: стоячи, з розставленими на ширині плечей ногами, злегка зігнутими колінами і стиснувши живіт, покладіть тягар у кожну руку або тримайте штангу, зігнувши лікті перед корпусом, а руки зверніть вгору. Не рухаючи плечима і твердими кулаками, підніміть руки до плечей і повільно повертайтеся у вихідне положення. Вдихніть, коли руки знаходяться у вихідному положенні, а видихніть, згинаючи лікті. Ви можете зробити від 3 до 4 сетів з 8 до 12 повторень кожен, перервавши між сетами від 60 до 90 секунд.
5. Сидяча штанга
Сидяча штанга - це ще один варіант вправ для біцепсів, який також працює із силою, витривалістю, збільшенням м’язової маси та об’єму, і вам слід використовувати гантелі або пляшку для домашніх тварин з піском всередині.
Як це зробити: сядьте на лавку або стілець, злегка розставивши ноги і випрямивши хребет. Нахиліться тулубом вперед і утримуйте вагу, спираючись ліктєм на ногу.Іншу руку потрібно підтримувати на іншій нозі, щоб полегшити рівновагу тіла. Скоротіть руку, піднімаючи вагу до обличчя. Повільно поверніть руку у вихідне положення, контролюючи спуск руки. Повторіть рух кожною рукою 8-12 разів у 3-4 серії, відпочиваючи між сетами 60-90 секунд.
6. Планка передпліччя
Хоча дошка для передпліччя - це вправа, більш спрямована на зміцнення м’язів живота та серцевини, вона також вважається повноцінною вправою, тобто вона діє на інші ділянки тіла, включаючи біцепс. У цій вправі необов’язково використовувати гирі або гантелі.
Як це зробити: ляжте на живіт, а потім підніміть тіло, підтримуючи на підлозі лише передпліччя і пальці ніг, завжди зі сжатим животом і сідницями, а голову і тіло - прямими, вирівняними до хребта. Ви повинні залишатися в цьому положенні якомога довше. Ви можете почати з 30 секунд і поступово збільшувати час. Ця вправа виконується не послідовно.
Що робити після тренування
Після тренування біцепса слід робити розтяжку, щоб допомогти розслабити м’язи, привести м’язи в тонус, поліпшити гнучкість, збільшити кровообіг та запобігти травмам.
1. Витягніть руки назад
Розтягування, щоб витягнути руки назад, слід робити стоячи, щоб добре розтягнути біцепс, м’язи грудей і плечі.
Як це зробити: стоячи, заведіть руки за спину, поки руки не зійдуться. Переплетіть пальці та підніміть руки, утримуючи на 20-30 секунд. Важливо відчувати, що біцепс витягнутий, крім того, дотримуючись меж тіла
2. Витягніть руки
Ця розтяжка дозволяє розтягнути біцепс, грудну клітку та хребет, і робити це слід сидячи.
Як це зробити: сядьте на підлогу з прямими або зігнутими ногами, а спина трохи відхилена назад на руках. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.
Чи була ця інформація корисною?
так ні
Ваша думка важлива! Напишіть тут, як ми можемо покращити наш текст:
Які-небудь питання? Клацніть тут, щоб отримати відповідь.
Електронна пошта, на яку ви хочете отримати відповідь:
Перевірте електронний лист із підтвердженням, який ми вам надіслали.
Твоє ім'я:
Причина відвідування:
--- Виберіть свою причину --- ХворобаЖити краще Допоможіть іншій людиніОтримати знання
Ви медичний працівник?
НіФізикФармацевтична Медсестра ДієтологБіомедичнийФізіотерапевтКосметичкаІнше
Бібліографія
- GEHM, Девід Г.; ЧАУАЧІ, Аніс. Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
