Для лікування болю в коліні після бігу може виникнути необхідність пропускати протизапальну мазь, таку як діклофенак або ібупрофен, застосувати холодні компреси або, якщо необхідно, замінити тренувальні свердла на прогулянку, поки біль не скінчиться.
Як правило, біль у коліні є симптомом, який може з'явитися внаслідок синдрому виснаження іліотибіальної смуги, відомий як SABI, який є частим, коли індивід працює кожен день, і біль з'являється на боковій частині коліна.
Проте після гонки біль може також виникати через проблеми, такі як знос суглобів або тендиніт, а коли біль не зникає наприкінці тижня або поступово збільшується, рекомендується зупинити біг і звернутися до ортопеда або фізіотерапевта для ідентифікації причиною болю в коліні, і може знадобитися проведення діагностичних тестів, таких як рентгенівське випромінювання або КТ. Подивіться основні причини болю в гонці.
Отже, деякі стратегії, які можуть допомогти послабити біль після гонки, включають:
1. Використовуйте валик самомасажу
Пінний ролик для самостійного масажу, також відомий як поролон, ідеально підходить для боротьби з болями в колінах, телят, чотирикутника і спині. Вам просто потрібно поставити рулон на підлогу і дозволити йому ковзати через біль у зоні дії від 5 до 10 хвилин. Ідеал полягає в тому, щоб мати великий ролик довжиною близько 30 см, який дуже міцний для підтримки ваги вашого тіла, оскільки вам доведеться тримати вагу на верхній частині валика. Подивіться, як використовувати ролик з піною для самостійного масажу та миофасциального вивільнення.
2. Надягніть лід на коліно
Якщо після закінчення болю розвивається біль, то до коліна може бути застосований холодний або лідовий пакет, особливо якщо воно опухне і червоне, тому що це допомагає зменшити біль і запалення.
У цих випадках необхідно, щоб лід діяв приблизно на 15 хвилин, застосовуючи щонайменше 2 рази на день, і одне з заяв повинно бути незабаром після гонки. Важливо також покласти тонкий шар під лід для запобігання спалення шкіри, що може бути мішком заморожених овочів, кубиків льоду з холодильника або спеціальних мішків холодної води, які можна придбати в аптеці.
Крім того, після нанесення льоду малий колінний масаж можна зробити, перемістивши круглу колінну кість з боку в бік протягом 3 - 5 хвилин.
3. Носіння бігових взуття
Важливо носити черевики під час тренувань, оскільки вони краще пристосовуються до ноги і зменшують ймовірність отримання травми. За винятком тренувань потрібно носити зручне взуття для підтримки ніг, тому має мати гумову підставку максимум 2, 5 см. Крім того, якщо можливо, слід вибрати, щоб бігти на дорогах бруду, оскільки вплив на коліна менше. Подивіться повний план, щоб побіжно пройти 5 і 10 км і без травм тут.
4. Використовуйте натяжну коліно
Взагалі, впродовж усього дня введення еластичної смуги в коліні допомагає його зім'яти і зменшує біль, оскільки натяжитель сприяє почуттю щільності та комфорту. Крім того, біг з перев'язкою коліна може зменшити біль.
5. Чи світло розтягується двічі на день
Коли біль виникає в коліні під час бігу або незабаром після закінчення, його слід розтягувати м'яко, склавши ногу назад і тримаючи за допомогою однієї руки або сидячи на стільці обидва ноги на підлозі і повільно розтягуючи ногу з ураженим коліном, приблизно 10 разів, повторюючи за 3 набори. Див. Інші вправи в: Вправи на розтяжку для ходьби.
6. Вживайте знеболюючі та протизапальні препарати відповідно до вашого лікаря.
Біль у колі після бігу може зменшуватися після прийому анальгетиків, таких як парацетамол, або застосовувати протизапальну мазь, таку як Катафлан, кожні 8 годин. Проте його використання слід робити тільки після того, як повідомили лікаря або ортопеда.
Крім того, у деяких випадках, наприклад, ушкодження зв'язок, може знадобитися операція на коліні, наприклад, для протезування.
7. Вживайте протизапальну їжу щодня
Деякі харчові продукти, які можуть допомогти вам відновити біль після пробігу, включають часник, тунець, імбир, куркума, лосось, насіння чиа, капсули шавлії або розмарину, тому що вони володіють протизапальними властивостями. Дізнайтеся більше їжі в: Протизапальні продукти.
8. Відпочинок
Коли біль у коліні сильний після бігу, уникайте напруженого навантаження, наприклад, не стрибаючи, не педалюючи, не гуляючи, щоб не збільшувати біль і посилити проблему.
Щоб полегшити болі після гонки, ви можете лягти на диван або ліжко і відпочити свої ноги, поставивши подушку під коліна, оскільки відпочиваючи принаймні за 20 хвилин допомагає зменшити набряк і запалення .
Дізнайтеся більше порад, які допоможуть зменшити біль у:
- Що робити для полегшення болю в коліні?
5 порад для полегшення болю в колінах
