Вправи для зміцнення або гіпертрофії нижніх кінцівок повинні виконуватися з урахуванням меж самого тіла і, бажано, під керівництвом фізичного виховання, щоб уникнути появи травм. Для досягнення гіпертрофії вправи слід проводити інтенсивно, з прогресуючим збільшенням навантаження та дотриманням дієти, придатної для цієї мети. Ось як це відбувається і як робити тренування для гіпертрофії.
На додаток до посилення та гіпертрофії, вправи для нижніх кінцівок забезпечують хороші результати щодо зменшення провисання і целюліту, а також покращення балансу тіла завдяки кращій стабілізації коліна та гомілки, наприклад.
Важливо, що вправи встановлюються професією фізичного виховання відповідно до мети та обмежень особи. Крім того, щоб досягти бажаної мети, важливо, щоб людина стежила за правильною дієтою, яку слід рекомендувати дієтолог. Ось як зробити дієту, щоб отримати м'язову масу.
Вправи для глют та заднього стегна
1. Присідання
Присідання можна зробити з вагою тіла або з баром, і це повинно бути зроблено в тренажерному залі під керівництвом професіонала, щоб уникнути можливих травм. Ви повинні розташувати стійку в задній частині, тримайте стрижень, ліктем обличчям вперед, і тримайте каблуки на підлозі. Тоді рух на корточках повинен виконуватися відповідно до орієнтації професіонала та на максимальну амплітуду, щоб м'язи працювали максимально.
Присідання - це дуже повне вправу, а також робота сідниць і м'язів за стегном, також працює чотирикутник, який є м'язю передньої частини стегна, живота та спини. Ознайомтеся з 6 вправ сидячи на ягоди.
2. Я йду глибоко
Фагот, також називається ногами, - це чудова вправа для здійснення не тільки глюкози, але і чотирикутників. Цю вправу можна виконати з вашою власною масою тіла, за допомогою штангу в спині або тримаючи зупинку і полягає в тому, щоб зробити крок вперед і згинати коліно, доки стегна передньої ноги не будуть паралельні підлоги, але без коліно перевищить лінію стопи і повторіть рух відповідно до рекомендацій фахівця.
Після завершення повторень однією ноги треба зробити той самий рух з іншою ніжкою.
3. Жорстка
Жовкий - це вправи, які працюють на задній м'язах ноги та сідниць, і можуть бути зроблені за допомогою стрижня або гантелей. Рух жорсткості полягає в зниженні навантаження, що забезпечує вирівнювання хребта, а ноги розтягуються або злегка згинаються. Швидкість виконання руху та кількість повторень повинні встановлюватися професіоналом відповідно до мети людини.
4. Земельний огляд
Це вправу відповідає, на відміну від жорсткості: замість зниження навантаження, підйом грунту полягає у підйому навантаження, сприяючи роботі задньої мускулатури ноги і глют. Щоб виконати цю вправу, треба поставити ноги на ширину стегна і присісти, щоб забрати стрижень, щоб хребет вирівнявся. Потім виконуйте рух вгору, доки ніг не розтягнеться, уникаючи відкидання хребта назад.
5. Крісло Flexor
Це обладнання може використовуватися для посилення та гіпертрофії м'язів стегна. Для цього людина повинна сидіти в кріслі, налаштовуючи сидіння таким чином, щоб його хребет лежить на сидінні, підтримувати щиколотки на опорному ролику та виконувати рухи згинання коліна.
Вправи для передньої частини стегна
1. Прес ногами
Як і присідання, носовий прес - це дуже повне вправу, що дозволяє не тільки працювати мускулатури передньої частини стегна, але і спини і глюттів. Найбільш робоча м'язи під час ноги прес залежать від кута, при якому рух виконується, і положення ноги.
Для більшого акцентування на чотирирядці, ноги повинні бути розташовані в нижній частині платформи. Важливо, щоб спина була повністю підтримана на сидінні, щоб уникнути травм, крім максимального натискання та опускання платформи, за винятком людей, які мають зміни в положенні або остеоартикулярні проблеми.
2. Розширення стільця
Це обладнання дозволяє чотирирядові працювати в ізоляції, і людина повинна відрегулювати спинку стільця таким чином, щоб коліно не перевищувало лінію ніг і що людина лежить повністю в кріслі під час руху.
Ноги повинні розташовуватись під опорним роликом, і людина повинна зробити рух піднімати цей ролик, поки нога не буде повністю розтягнута, і повинна виконувати це рух відповідно до рекомендацій фахівця з фізичної культури.
